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Randonner en forêt, au bord de la mer, en moyenne montagne, l’été ou l’hiver, à pied, à ski de fond ou en raquettes, c’est entrer en communion avec la nature et avec soi-même, conserver sa forme et aussi découvrir une région, un terroir, avec ou sans guide. On peut marcher en groupe, en couple ou seul et pourquoi pas emporter son appareil photo ou ses jumelles.

Les bienfaits de la marche et de la randonnée

Ils sont nombreux. La randonnée prévient les maladies cardiovasculaires en renforçant le muscle cardiaque et en faisant baisser la tension artérielle. Elle diminue le risque de diabète, régularise les taux de triglycérides et de cholestérol. C’est un sport particulièrement adapté aux seniors à condition qu’il ne soit pas pratiqué de manière intensive.

Associée à un régime, la randonnée en renforce les effets. Elle remplace la graisse par du muscle. Par exemple, 3 heures de marche consomment entre 1 000 et 1 700 Kcal. La randonnée améliore la respiration ce qui est bénéfique pour les bronchites chroniques et l’asthme.

Elle participe au maintien d’une bonne condition musculaire, articulaire, renforce le système immunitaire, à tous les âges. Cette activité physique oxygène le corps et le cerveau. Elle est conseillée en cas de dépression car elle libère l’esprit et apporte des pensées positives.

Bien s’équiper

De bonnes chaussures

Quelque soit le moment de l’année, ne pas négliger sa tenue. De bonnes chaussures sont indispensables, pas de nu-pieds. Des habits de rechange, une carte, un portable, le tout mis dans un sac étanche. Une gourde ou une poche à eau pour s’hydrater, des fruits secs ou des pâtes de fruits, une trousse de secours. On peut ajouter des bâtons de randonnée pour affronter les petites montées ou des bâtons adaptés pour la marche nordique.

De quoi s'hydrater

Pour une randonnée en hiver trois couches suffisent. Le premier vêtement doit vous permettre de rester au sec et d’absorber la transpiration. Opter pour un t-shirt à manche longue, puis, pour préserver la chaleur de votre corps, ajouter un pull ou un duvet léger et enfin terminez par une veste imperméable avec des ouvertures pour évacuer l’humidité intérieure tout en vous protégeant de la pluie. Enfin, un bonnet, des gants et de bonnes lunettes de soleil et en été, une casquette !

Consultez la météo, avertissez une ou deux personnes de l’endroit où vous allez et restez bien sur les sentiers balisés comme les sentiers de grandes randonnées.

Une activité très prisée chez Générations Mouvement

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Image par Gianni Crestani

Beaucoup de nos associations pratiquent la randonnée ; la Fédération de l’Ille-et-Vilaine a publié un large article sur son site internet, présentant les différentes pratiques de la marche. Qu’elle soit rapide, nordique, aquatique, tonique ou sous forme d’art corporel comme le Gi Gong, elle peut se pratiquer en groupe, sous réserve d’appliquer les préconisations sanitaires en vigueur à la date où nous publions.

Enfin sachez que selon une étude américaine, la marche améliore la mémoire de fixation pour les plus de 50 ans. Donc il faut marcher et faire les mots croisés en rentrant et n’oubliez pas de vous étirer après une longue marche ou une randonnée.

Bonne route !

Témoignage de Jean-Pierre Robert –
Animateur marche tonique à la Fédération d’Ille-et-Vilaine

Adhérent au club de Feins (110 adhérents), j’ai suivi la formation d’animateur marche tonique (marche nordique adaptée) proposée par la Fédération départementale Gemouv35, après obtention du certificat PSC1 (Premiers Secours Civiques de niveau 1).

JP Robert
Président-adjoint
de Gemouv 35

Depuis 2018, j’encadre un groupe de 18 adhérents inscrits au niveau du secteur de Saint-Aubin-d’Aubigné qui compte 15 clubs. En période normale, les sorties sont effectuées le jeudi matin entre 9 h et 12 h, sur des distances de 8 (automne-hiver) à 12 km (printemps-été) sur un temps compris entre 1h30 à 2h.

Un échauffement de 10 à 15 minutes est systématiquement pratiqué avant le départ, toutes les parties du corps sont concernées, mais ces exercices doivent être faciles à exécuter par l’ensemble des participants et surtout sans douleur, et dans la bonne humeur !

Bonne humeur également dans l’exercice où il est impératif de calquer le rythme sur les moins rapides, pouvoir se parler (convivialité) et interrompre en cas d’incident. Une pause de 10 à 15 minutes environ est également prévue à mi-chemin afin de s’hydrater et reprendre des forces.

A l’arrivée du parcours, c’est la détente avec les étirements, toujours dans la bonne humeur !

Mon rôle d’animateur est de veiller à la sécurité de chacun dans le groupe, de prévenir des éventuelles défaillances, de faire en sorte que les marcheurs respectent au mieux la technique de la marche tonique, la respiration et surtout de maintenir une ambiance conviviale et agréable où l’on se sent bien !

« Animer une marche tonique c’est faire en sorte que les marcheurs gardent tous le même rythme dans une ambiance conviviale ».

Rappel des mesures applicables à la pratique sportive (pouvant évoluer) :

Le Premier ministre a annoncé le 8 avril dernier les mesures applicables à la pratique sportive. Elles sont publiées sur le site du ministère des sports. En résumé, la pratique encadrée et auto organisée des activités de marche et de randonnée est autorisée :

  • Sans limitation de temps et de distance
  • De 6 h à 19 h,
  • A 6 personnes maximum, encadrant compris, dans l’espace public (dont les plages, lacs, rivières, parcs, forêts, montagnes, stations de ski…), et sans limite de nombre dans les ERP de plein air (terrain de sport, stades…),
  • Dans le strict respect des gestes barrières et d’une distanciation minimale de 2 mètres entre les pratiquants, port du masque durant les périodes d’échauffement et de pauses,
  • Dans le respect des éventuels décrets préfectoraux.

Cet article a 3 commentaires

  1. MAZEAUD Jacques

    La limitation de distance reste de 10 kms autour du domicile…

  2. Jean -Claude CLUZAN

    Je m’interroge sur le sens à donner à  » la pratique encadrée et auto organisée des activités de marche et de randonnée est autorisée : A 6 personnes maximum » .
    Un quotidien régional faisait état la semaine dernière de l’activité d’une association de randonneurs corréziens qui indique sa façon de procéder : au point de rassemblement, il est constitué des petits groupes qui randonnent ensuite sur l’itinéraire proposé. Ils entrent ainsi dans la définition du Ministère des Sports.
    Je pense proposer la même démarche pour mon Association locale un samedi de mai pour parcourir un circuit PDIPR que nous avions mis en place il y a une dizaine d’années  » Sur les traces de Neandertal »
    https://www.correzerando.com/Balades-et-randos/

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